6个简单动作,帮助消除膝盖疼痛

  • 时间:
  • 浏览:18

                  文章来源:全民跑步   原作者:Erin Kelly  李娟

        膝盖力量薄弱,都都能否都都能否了在约会本来我 ,对你来说是一件好事……但原因 关节疼痛句子,本来我 全版不同的状况了——否则 绝对没哪此魔法可不都要消除。

        1/5的美国人一定会同程度患有关节疼痛,是原因 瘫痪的主要原因 之一。根据心脏病学和关节痛专家James Rippe博士,与腿、颈和背部疼痛相比,膝盖疼痛居首。否则 ,状况变得没法糟:根据2013年发布的研究报告,过去20年,65岁及以上的人群中,膝关节置换手术上升了162%。

        本来我 ,怎样才能知道你与与非 遭受膝盖痛的风险呢?Rippe博士称,原因 包括不活动、体重过大、姿势不对、伤病避免不当以及营养不丰厚,一定会引起膝盖疼痛。幸运的是,生活中好好保护膝盖,50岁时就刚开始英语 英语 注意保护,就可不都要增强关节性能,避免如果数年的疼痛和不适。

        现在可不都要做些哪此?

        最重要的某些是,保持积极的生活法子。“关节会随着运动的增加而强壮,”Rippe说,“时刻记住,做某些运动总比不运动要好。”Rippe推荐某些影响较小的运动,如游泳、健步走,或骑自行车,吃某些都都能否补充身体红心弥猴桃 糖胺和软骨素的营养素,来加强和润滑膝盖。

        我本人面,运动无需 会让关节压力过大。本来我 原因 你是从事高下行传输速率 间歇训练或长跑的人,可不都要做某些简单的动作和拉伸,帮助缓解疼痛。

        某些肌肉群在膝关节处重叠,包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌,哪此肌群同去收缩、伸长、稳固膝关节,本来我 朋友一般无法选则疼痛的准确来源。“这原因 你会 考虑做围绕膝盖所有组织的拉伸了,”劳伦·威廉姆斯说,他是一位私人教练,同去任纽约运动员训练工作室Tone House首席教练。

        在此,威廉姆斯分享了6组动作,主本来我 锻炼所有哪此肌肉群。每次运动本来我 做哪此拉伸,可不都要使膝盖长期健康。

        1. 靠墙壁小腿拉伸

        拉伸中,小腿肌肉通常是被忽略的。然而,对于跑步者、从事高下行传输速率 运动原因 用脚比较多的人,小腿拉伸是非常必要的,威廉姆斯如是说。运动后小腿会极其紧绷,都要通过拉伸来缓解,原因 本身生活不适感有原因 原因 膝盖处受伤。

        找一堵可不都要靠在上边的墙。面对墙壁,右脚弯曲,脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起,脚跟仍然留在地面上,腿绷得能都都能否了再直,身体往前腿方向倾,尽最大原因 、最大的传输速率保持本身生活姿势,保持5秒钟,否则 放松,换成深本身生活拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——原因 更多,前提原因 你还感觉紧绷。

        2.曲棍球小腿滚压

        威廉姆斯称,本身生活动作可不都要缓解小腿和股后肌群的紧绷感。

        坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝盖绷直。把曲棍球(原因 瑜伽/按摩球)放入右膝盖下,像夹三明治一样,夹在小腿和股后肌群上边。把胫骨拉向我本人,制造“压力”,否则 旋转脚做有有有一个 方向的圆周运动,本来我 可不都要在膝关节处形成空间。继续坚持,直到你感觉哪此部位的紧绷感缓解,否则 换腿。

        3.半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸

        威廉姆斯解释道,本身生活拉伸不仅你会感觉神奇,否则 作用有双重——臀部和股四头肌。

        一只膝盖跪下(上边垫第二根毛巾或垫子),另一只脚平放入肩头,保持90度。身体往前腿倾,拉伸前臀。否则 ,握住前腿脚踝,使劲往臀部拉至臀部,用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10-15次原因 更多,这取决于你的紧绷程度。

        4.泡沫轴股四头肌拉伸

        股四头肌拉伸非常重要,原因 本身生活拉伸时间短,久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了让本身生活大组肌肉群恢复最初的功能,威廉姆斯建议用泡沫轴。

        面朝下躺着,泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大偏离 的重量放入腿上,慢慢滚动泡沫轴。不须本来我 简单地滚上滚下,也要从腿的一侧滚至另一侧,尤其是哪此紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴,直至不再感觉到疼痛。原因 还感觉疼(原因 某些跑步者我我觉得没法),那就做为宜5分钟。

        5.靠墙壁腿后腱拉伸

        朋友的腿后腱肌肉对膝盖影响更大,原因 是膝盖不适的原因 。

        面朝上平躺,左腿平放入地板上,脚弯曲。右腿靠墙原因 桌子支撑起来,原因 用第二根阻力带。本身生活拉伸自膝盖处,辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点,五秒后换腿,同去收缩和放松右脚踝。原因 你灵活性更好,使劲把右脚踝拉向我本人。每次5秒钟,做10-15次,原因 还紧绷句子,那就继续。左腿重复此拉伸。

        6.直腿抬高

        难度小的拉伸练习,比如直腿抬高,对膝盖压力较小,但能刺激并拉伸四头肌。

        面朝上平躺,一膝盖弯曲,另第二根腿放入肩头。直腿抬高一尺左右,向外旋转脚(整条腿旋转,本来我 脚趾指向天花板的对角线,而一定会正对着)。10-15次,做3组,换腿。随着你变得没法强壮,在脚踝处负重10磅(4.5公斤)。